水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

对于多生活在城市里的小伙伴来说，他们对于“丰收的秋天”这个表达最直观的感受，或许来自街头的水果摊。

▲图片 小红书@七味地黄丸，已获授权

这个季节，很多地方还穿着短袖，西瓜还没下市场，冬枣已经出街；还有葡萄、橘子、石榴、柚子、梨、柿子……眼福和口福都管饱。

不过，爱吃水果的小伙伴可能也会担心，自己水果是不是吃太多了？会不会吃胖、会不会上火？

一天一斤水果，不算多

很多研究已经证明，适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病。

2022版的《中国居民膳食指南》建议，每天吃够 200-350g 新鲜水果。

▲图源：《中国居民膳食指南2022版》

这里的重量，是“可食部重量”，平常买水果打秤显示的重量是“毛重”，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。

比如石榴，废弃率大概是55%左右，1斤重的石榴可食部大概是500*（1-55%)=225g。

再比如苹果，废弃率是15%，所以1斤苹果可食部大概是425g。

▲图：Manfred Richter from Pixabay

西瓜、哈密瓜的废弃率大约40%~50%左右；桃、梨、橘子这些水果废弃率要小一些，在10%~20%左右。

家里买水果的时候，可以简单按“每人每天一斤”的标准准备，差不多就能达到膳食指南推荐的摄入量了。

多数水果血糖指数低

现在很多人都知道，低血糖指数(GI)饮食的好处，它能让我们血糖更平稳、精力更持久，对控制体重、预防慢性病也有好处。

给糖尿病人的饮食指导中，就特别强调优选低GI主食、低GI水果。

血糖指数(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物(比如水果、粮食)对进餐后血糖影响程度的指标。GI 值越高，说明食物中的糖分越容易身体吸收，从而迅速提高血糖。

很多人可能会觉得，越甜的食物，GI越高；其实，相比于米饭馒头，大部分水果的血糖指数并没有那么高。

我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一下。

先要说明的是，水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响；

每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态下的血糖反应也不一样。比如，有研究比较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应，测得的GI值分别是48和60[1]。

可以看到，多数水果的GI值在55以下，属于低血糖指数水果。即便那些人们认为非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头(白米饭GI是83，馒头是85)。

在这几张表格中，水果干我们用不同的底色标注了。想要提醒大家对于水果干要“区别对待”

水果干晒干后，水分减少，体积和重量也都“大大缩水”。100g的新鲜水果晒干之后，可能可以得到20g的葡萄干。

所以不能直接用100g新鲜水果替换成100g葡萄干。

水分减少，意味着糖分浓缩了。糖分和热量都浓缩了。大家可以看到表格中，水果干的可利用碳水要高很多。

不仅要看GI，还要看GL

虽说水果GI比白米饭低，但对有些人来说，米饭不太会吃过量，但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。

拿水果当饭吃，或者只吃水果，还可劲儿地吃，即便是中、低GI的水果，也会身体带来很大的负担。

所以，除了血糖指数，还要看血糖负荷(GL值)，这才是对水果血糖反应的更全面的评价方法。

它的计算方法是：食物GI值 × 可利用碳水化合物含量(g)÷100。

●＞20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大。

●11-19为中血糖负荷食物。

●＜ 10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。

比如西瓜。

吃150g西瓜时的血糖负荷大约是11，属于中血糖负荷；

如果一口气“炫”了半个西瓜(半个麒麟瓜1.8kg，废弃率约40%，所以瓜瓤约1kg)那此时的血糖负荷高达72；

再比如橘子。

橘子是低GI水果；含糖量在12%左右，吃一个100g的橘子(可食部约80g）时血糖负荷是4，属于低血糖负荷；

但如果连吃5个橘子，此时的血糖负荷就有20，属于高血糖负荷。

如果你真的很喜欢吃橘子，可以把这5个橘子分散在一天里吃，比如2个，下午2，而不是一口气吃完。

我也整理了一份GI不高、同时含糖量也不太高的水果供大家参考。这份表单上水果，如果每次吃100~200g，血糖负荷不会太高。

制作这份表格时，小栗子暂时排除了水果干，因为吃水果干的话，正常情况下不会一次吃一两百克；大部人可能还是一次吃一、两勺，可能二三十克左右。

一次吃20的水果干(无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干)时的血糖负荷基本在10以下，是低血糖负荷。

秋天水果那么多，你最爱哪种？

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参考资料

[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11

[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

[3]Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).

[4]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).

[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.

[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161

[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109

[9]中国食物成分表标准版，第6版，北京大学医学出版社

[10]Passos, Tatiana Uchôa, et al. "Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases." Food Science and technology 35 (2015): 66-73.

[11]Lunetta, M., et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med, 1995. 12(8): p. 674-8.

[12]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[13]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia)