一个简单的动作就能测未来死亡风险!10秒做不到的要注意了

在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准(2023 年修订)》里,有一项测试是:在确保安全的前提下,闭眼单脚站立,针对 20~79 岁的成年人。

测试时需闭上双眼,并任意抬起一只脚,另一只踩在坚硬、平整的地面上,然后开始计时,看看你能坚持多少秒。

一个简单的动作就能测未来死亡风险!10秒做不到的要注意了
图片来源:网络

对于 50岁以上的中老年来说,如果闭眼单脚站立没办法坚持 10 秒,未来4~9 年的死亡风险明显提高,比能单脚闭眼稳定坚持 10 秒的高出 84%。

如果你不到 50 岁,还坚持不到 10 秒,那么你可能真的要重视这个问题了!具体的,大家可以对照《国民体质测定标准(2023 年修订)》里的数据看一看。

一个简单的动作就能测未来死亡风险!10秒做不到的要注意了

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一个简单的动作就能测未来死亡风险!10秒做不到的要注意了
数据来源:《国民体质测定标准(2023 年修订)》

平衡能力越差,未来死亡风险越高

2022 年 9 月一项发表在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上的研究:单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力,证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人,死亡风险可能会更高。

一个简单的动作就能测未来死亡风险!10秒做不到的要注意了
单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力,图片来源:参考文献1

该研究团队先是组织了 1702 名年龄在 51~75 岁的中老年人被试参加单脚站立测试,测试结果显示,年龄为 51~55 岁的被试人群,未通过测试的比例为 4.7%;而年龄为 71~75 岁的被试人群,未通过测试的比例高达 53.6%!

随后,研究团队又在为期 4.16~9.41 年的时间里对被试进行随访,1702 名被试中共有 123 名参与者死亡,在考虑了年龄、性别、BMI 、临床合并症(冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常)等变量后,研究人员发现,未通过测试的被试的死亡率比通过测试的被试的死亡率高了 84% 。

而且未通过测试的被试在随访时间里的健康状况也较差,患有糖尿病、心脑血管疾病、肥胖的比例较高,这三种疾病也增加了未来的死亡风险。

而2021年3月,一项发表在《美国医学会杂志》(JAMA)的研究:美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系,也发现平衡能力较差的人,全因死亡风险及罹患癌症、心脑血管疾病的远期死亡风险都将增加。

一个简单的动作就能测未来死亡风险!10秒做不到的要注意了
美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系 图片来源:参考文献2

该研究要求被试站立在地面上,双脚并拢站直,闭上双眼,维持 30 秒钟。

研究发现,在 40~49 岁的美国成年人被试中,有 18.2%的人有平衡功能障碍,这一比例在 50~64 岁的被试中达到了 33.5%,在大于 65 岁的被试中更是高达 61.9%。

而在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病等变量后,有平衡功能障碍的人仍然增加了 44%的全因死亡风险、65%的心脑血管死亡风险和 37%的癌症死亡风险。

平衡能力怎么影响死亡风险

看到这里,我们不禁要问,为什么平衡能力差的人,死亡风险就会高呢?

平衡能力是身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力,是身体保持稳定的一种能力,它对于身体的身体协调性和反应能力等功能非常重要。

身体之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些动作,都需要平衡能力的支持。

决定身体平衡能力的关键器官是内耳中的前庭器官,大脑神经中枢正是从前庭器官中获取身体在运动中的各种信息,每当身体做出一个动作打破平衡时,神经中枢就会对这个刺激进行评估,并指挥骨骼、关节、肌肉等及时作出反应,纠正可能破坏身体平衡的动作,从而维持身体的平衡状态。

因此,平衡能力反映了身体各种感觉器官的功能及灵敏程度、大脑中枢神经系统处理信息的速度及准确性、身体的肌肉力量及协调能力,它是一个人身体综合素质的体现。

身体的平衡能力一旦下降,身体难以维持平衡,跌倒的风险自然就增高了,身体就更有可能发生各种意外。

跌倒是我国 65 岁以上老年人伤害死亡的首位原因。这是因为老年人的骨密度低、肌肉力量减弱,跌倒后,更容易发生创伤性骨折和脑损伤,老年人一旦发生骨折,容易导致原有的内科系统疾病加重,以及引发泌尿系统感染、褥疮、肺炎等并发症,失能和死亡的风险升高。

平衡能力下降后,意味着身体各个部位的协调能力下降了,所以身体对外界的刺激的反应速度也下降了,难以做出及时、迅速的反应,这样也增加了身体发生各种意外的风险。

增强平衡能力做做这些运动

身体的平衡能力一般在年轻时保持得很好,在 60 岁以后才出现断崖式下跌。

60 岁以上的老年人,可以适当做一些运动,增强身体的平衡能力。而如果你还不到 50 岁,连闭眼也单腿站立 10 秒钟也坚持不下来,那么你也迫切需要锻炼了,不然到了 60 岁以后,你的平衡能力还会出现急剧下跌。

增强平衡能力,可以做做下面这些运动。首先需要再三提醒的是,进行平衡能力训练时,一定要保证自身的安全,一定要避免跌倒。如果你的平衡能力确实不太行,需要有人在旁边随着准备着搀扶你。

1、动作 1: 单腿站立

双脚打开,站立在坚硬、平整的地面上,双臂自然向两侧平展,前期可以不闭眼,后期慢慢改为不闭眼。

将一只脚抬起,轻轻踩在另一只脚上,或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上,坚持 10 秒—30 秒后,换另一只脚。如果难以保持平衡,也可以手扶墙壁或椅子。每天练习 2—3 组。

2、动作 2: 单腿站立进阶动作

在动作 1 的基础上,将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作,前期可以将速度和幅度控制得小一些,后期可以加大速度和幅度,目的是增加身体的晃动,在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习 2—3 组。

3、动作3: 转圈

可以原地转个圈,然后停下来,静止站立半分钟,再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快,圈数可以从1圈开始逐渐增加,眼睛也可以从睁开到闭上,逐渐增加难度。

4、动作4: 核心稳定性训练和下肢肌力训练

除了上述专门训练平衡能力的动作外,日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说,太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。

参考文献

[1]Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.

[2]Cao C,Cade WT, Li S, et al. Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021Mar 11. doi: 10.1001/jamaoto.2021.0057.

[3]七机构联合发布《老年人防跌倒联合提示》(2019.6.17):https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨曾心月 科普创作者

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

策划丨符思佳 林林

责编丨一诺

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